Con la bella stagione ci scopriamo tutte appassionate di running. A ritmo lento o veloce, nella pausa pranzo o durante il weekend, ci lasciamo tentare da questa disciplina. Correre è facile e fa bene a tutte, ma non tutte possono e devono farlo nello stesso modo: bisogna infatti affrontare questa attività in modo personalizzato, senza sottoporre il fisico a sforzi eccessivi e al rischio di infortuni.
Oggi proponiamo un programma studiato per chi è alle prime armi in fatto di sport e sedentarie, prevede 3 sedute settimanali per 2 mesi. Meglio correre sull’erba, o sulla pista ciclabile, modulando il ritmo secondo le proprie possibilità: non serve quindi monitorare i battiti del cuore con un cardiofrequenzimetro, ma ci si regala “a sensazione”. Alla fine di ogni seduta si effettua sempre qualche esercizio di stretching per i muscoli delle gambe e per la schiena.
Prima settimana: il lunedì fare una camminata lenta, il tutto ripetuto 4 volte. Il mercoledì, i 3 minuti di camminata dovranno essere seguiti da 2 minuti di corsa. Il tutto ripetuto per 4 volte. Infine il venerdì abbinare 3 minuti di camminata a 3 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
Seconda settimana: 3 minuti di camminata + 4 minuti di corsa lenta, il tutto ripetuto 4 volte. Il Mercoledì 3 minuti di camminata + 5 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte. Infine, il venerdì 3 minuti di camminata + 6 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
Terza settimana: il lunedì fare 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 10 minuti di corsa. Il mercoledì, 15 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 15 minuti di corsa. Il venerdì 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, il tutto ripetuto per 3 volte.
Quarta settimana: Il lunedì realizzare 20 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 20 minuti di corsa. Il mercoledì 30 minuti di corsa e il venerdì altri 35. Dopo 4 settimane si ha un’autonomia di corsa di 35 minuti e, nelle 4 settimane successive, si può arricchire ogni seduta con degli “allunghi”, cioè dei brevi tratti a velocità superiore a quella abituale. Dopo 30-40 minuti di corsa lenta, quindi eseguire 6-8 “allunghi” di circa 60 metri ciascuno, camminando fra l’uno e l’altro per recuperare.
Un giorno alla settimana, però, può essere anche divertente sostituire (o integrare) gli “allunghi” con delle variazioni di ritmo, alternando corsa veloce e corsa lenta: la prima volta si corre un minuto veloce e 2 lenti per 4 volte, la volta seguente 1 minuto e mezzo veloce e 2 lenti per 5 volte, poi 2 minuti veloci e 2 lenti per 5 volte, infine 3 minuti veloci e 3 lenti per 4 volte.